Помогите пожалуйста Физика
Сможете пожалуйста написать дано и решение (точнее как правильно писать ) напишите бумаге и скиньте если не сложно
Почему английский сложнее чем Вы думали? (фразовые глаголы ... чтоб их)
Покажу на примере...
Вы точно знаете "look" (смотреть) и "up" (вверх).
Если собрать их вместе, то получится "look up" (смотреть вверх) - ха, ха элементарно, как говорится "английский я уже знаю".
Но...
Попробуйте перевести вот это предложение: - After the rain, the weather is looking up.
Сюрприз!
Где там смотреть? Где там вверх?
А нигде!!! :)))
Правильный перевод:
- После дождя погода налаживается.
И таких штук в Английском несколько ТЫСЯЧ - они называются фразовые глаголы.
А если их не знать, то проблемы в английском будут буквально на каждом шагу.
Но мы сейчас разберемся...
Есть такое утверждение: "Не бывает ни одного дня, чтобы носитель Английского языка не использовал какой-нибудь фразовый глагол."
Они супер популярны в разговорной речи.
Все, кто учит язык, о них слышали, но если спросить: "Что такое фразовые глаголы?", то 9 из 10 людей скажет что-то типа: - "Ну, это глагол вместе с другим словом ... эээ ... как-то так".
И уж тем более, большинство людей не знает тонкостей с проблематикой.
Давайте это исправим...
Фразовые глаголы - это сочетание обычного глагола + предлога (или наречия).
Которые вместе создают Новый Смысл.
Этот смысл может быть понятным "из коробки", а может быть вообще НЕочевидным, от слова "совсем".
Например, есть глагол "Come" (приходить) и есть предлог "in" (в). Вместе они образуют "Come in", что означает "Входить в" (то есть входить ВНУТРЬ).
Это пример простого глагола, достаточно знать слова, из которых он состоит и нам легко угадать его смысл.
➡ Проблема №1
Даже в таком простом глаголе есть скрытые сложности.
Дело в том, что "входить в ..." - это понятие очень широкое и оно имеет кучу оттенков: входить, поступать, поступить, приходить, заходить, прибывать, вступать, входить внутрь.
Причем каждый из этих оттенков применяется в РАЗНЫХ случаях.
То есть нам мало запомнить сам глагол, нужно знать в каких именно ситуациях его использовать и какие именно смыслы он будет передавать в этих ситуациях.
Только тогда можно будет считать, что мы его знаем.
Это были цветочки, ягодки впереди...
➡ Проблема №2
В глаголе "Come in" можно угадать смысл, но проблема с фразовыми глаголами в том, что очень часто они образуют НОВЫЕ смыслы.
Вернемся к примеру "look up".Вы уже знаете, что у него есть очевидное значение "смотреть вверх", а есть неочевидное "стать лучше, улучшаться".
Но вот вам сюрприз, этот глагол можно перевести ЕЩЕ ОДНИМ неочевидным образом "искать информацию":
- I need to look up his phone number. <br> - Мне нужно найти его номер телефона.
И еще одно, менее популярное "связаться с кем-то после долгого перерыва в общении":
- Next time I'm in town, I'll make sure to look you up.
- В следующий раз, когда я буду в городе, я обязательно навещу тебя.
Теперь Вы понимаете, какая это шляпа?
Ведь таких глаголов очень много, есть даже глаголы у которых по 3-4-5 значений.
А теперь добавьте к этому, что у каждого значения могут быть свои ОТТЕНКИ, т.е. надо знать, как именно они могут использоваться в разных ситуациях.
Вот почему фразовые глаголы невозможно просто выучить (списком).
Запоминание списка не решает ни одной из проблем - ни с другими значениями, ни с пониманием, где и когда использовать.
В тоже время не получится игнорировать эту тему.
Ведь без знания фразовых мы автоматически огребаем кучу проблем - в разговоре, в фильмах, в книгах, в статьях, в любых англоязычных видео ...
Нам везде-везде будут попадаться знакомые слова, которые будут иметь совсем ДРУГИЕ смыслы, чем мы думаем!
Но у меня для Вас хорошая новость...
Я не стал бы поднимать эту тему, если бы не знал, как решать этот ребус.
Прямо сейчас я начинаю делать шикарную подборку материалов, которые на easy позволят запомнить все фразовые глаголы Английского.
Причем не просто запомнить, а сделать это ПРАВИЛЬНО - так, чтобы знать ВСЕ ключевые смыслы и не путаться между ними.
Здесь сделаю серию статей.
А если детальней, то каждый шаг буду описывать на своем новом Telegram канале (ссылка).
Присоединяйтесь, будет интересно.
Алексей Грофт.
Как перестать забывать задачи
Начинаю большую серию постов с практическими советами о том, как же повысить продуктивность работы. Здесь будет про то, как не забывать задачи, как правильно их формулировать, какой инструмент для этого использовать, как бороться с прокрастинацией, сколько должно быть списков задач, а ещё про обезьян и их влияние на наше желание работать поговорим. Эти советы, на мой взгляд, - это база, с которой надо начинать, если хочешь стать более продуктивным. Лично я этим пользуюсь уже много лет, и вижу, какой мощный эффект приносит эта система.
1.Введение. Что такое Мыслетопливо?
Гуру эффективности и продуктивности Максим Дорофеев в своей книге «Джедайские техники» ввёл замечательное понятие Мыслетопливо — это ресурс, позволяющий нам быть осознанными, думать и принимать решения. Наверняка вам знакомо чувство, когда «башка не варит» и «думать лень»? Или наоборот, когда вы «заряжены» и готовы «свернуть горы». Вот для описания природы таких состояний очень классно подходит понятие Мыслетоплива. В одном случае у вас запас Мыслетоплива закончился, а в другом – у вас его полно.
Есть мнение, что мозг расходует энергию намного быстрее, чем организм успевает её поставлять. И без Мыслетоплива мы не способны думать и принимать сложные решения. А вот работать (к сожалению) можем! Если у человека заканчивается Мыслетопливо, он может работать «на автомате», с существенно возросшей вероятностью наделать ошибок.
2. Две системы нашего сознания
Модель мышления Д.Канемана (автор книги «Думай медленно… решай быстро») говорит о том, что наше сознание условно представляет собой две системы.
Информация от органов чувств попадает в Систему 1, которая работает автоматически и почти «бесплатно», без больших затрат энергии. Система 1 вырабатывает определённое решение и передаёт его Системе 2.
Система 2 — это медленное, но умное мышление. Она способна решать сложные задачи, но весьма тяжёлый и неповоротливый инструмент. Получив от Системы 1 вариант решения, Система 2 может вмешаться и что-то заменить. А может согласиться с решением и выдать его в виде нервных импульсов. Это заставит наше тело шевелиться, а сознание — думать «в определённом направлении».
Нашей рабочей памяти также требуется Мыслетопливо, и попытка удержать что-либо в голове может сильно мешать процессу мышления, то есть работе Системы 2.
3. Как ведение списка задач экономит Мыслетопливо и помогает решать сложные задачи
Мы постоянно возвращаемся к информации, которую уже знаем, повторяем её про себя, убеждаясь, что ещё помним. Получается, что даже простая задача (например, удержать в голове какую-то информацию – позвонить, написать или спросить кого-то) уменьшает возможность мыслить и контролировать себя одновременно.
Поэтому, когда кто-то вас о чём-то просит, а вы отвечаете «да-да, я запомню», сильно снижаете свою способность думать. И чем больше этих «да-да, я запомню» вы пытаетесь удержать в памяти, тем меньше Мыслетоплива достаётся «медленной системе мышления».
Попытка удержать в голове одновременно 4-5 задач чаще всего приводит к ощутимому снижению способности осознанно принимать решения. Поэтому вы часто что-то забываете, если держите все задачи в голове.
К сожалению, многие пренебрегают ведением списка задач, и в том числе внесением в него примитивных дел. Это ошибка. Решая, записывать задачу или нет, надо исходить не из времени, которое понадобится на выполнение задачи (хотя этот подход распространён). Ориентируйтесь на вероятность забыть о задаче: чем она выше, тем нужнее запись. Мелочи забываются чаще и обычно со словами: «Это сделать — 2 минуты, сейчас только до компа доберусь…».
Поэтому главный вывод из этого поста, который вы должны сделать - список задач вести нужно обязательно. В следующем посте расскажу, как правильно формулировать задачи и как на это влияют обезьяны.
Пишу небольшие (а иногда и большие) полезные посты о саморазвитии, продуктивности, выгорании и прокрастинации. Только практический контент, никаких пацанских цитат о мотивации и успешном успехе. Если понравилось, можешь подписаться здесь или в Телеграм (там посты выходят чаще).
Ищу хорошего стоматолога
Всех приветствую, если у вас есть в Москве или Московской области хорошие врачи стоматологи всех специальностей, например имплантологи, ортопеды, хирурги или терапевты, то поделитесь пожалуйста 🙏 Устала искать и натыкаться на недобросовестных, либо на тех, кому лишь бы продать да побольше, думаю многие с этим сталкиваются. Поэтому стало понятно, что рекомендации людей, которые каким-то чудом встретили хороших специалистов, гораздо лучше любых отзывов на сайтах.
Определяем свой хронотип. Сова, жаворонок или… дятел?
Завершаю серию из трёх постов о сне, полезной информацией о том, сколько всё-таки существует хронотипов, почему людей обзывают птицами (совами или жаворонками), и при чём тут Медведи.
Согласитесь, было бы здорово знать, в какое время дня эффективнее всего заниматься тем или иным делом – например, проходить собеседование, делать силовую тренировку, просить о повышении, строить планы, продуктивно работать и даже принимать решения.
Специалист по хронобиологии Майкл Бреус в своей книге «Всегда вовремя» предлагает отказаться от классических хронотипов птиц (сова и жаворонок). Он говорит, что Люди — млекопитающие, а не птицы, и своим поведением напоминают других млекопитающих. Поэтому он выделил 4 новых хронотипа:
Первый тип — Дельфины (10% населения), полушария мозга которых спят поочередно. Люди, относящиеся к этому типу, — зачастую страдающие бессонницей интеллектуалы, они склонны к нервозности и тревожности, для них характерно низкое влечение ко сну, они предпочитают работать в одиночестве. Основные черты Дельфинов: осторожность, интровертность, нервозность и интеллектуальность. Дельфины — перфекционисты. Им хорошо дается поиск информации, но слишком большой выбор может загнать их в тупик.
Второй тип – Львы (15-20% населения). Они выходят на охоту рано утром. Люди этого типа — встающие рано оптимисты со средним влечением ко сну. Они добросовестны, практичны и спокойны. Львы любят все контролировать и выносить решения. Но их недостаток в том, что когда они планируют слишком долго, у них не остается времени на спонтанные решения.
Третий тип – Медведи (50% населения). Они спят и охотятся в любое время суток. Люди-Медведи — экстраверты, предпочитают жить по световому дню, имеют высокое влечение ко сну. Они предусмотрительны, дружелюбны и общительны. Медведи очень гибкие и подстроятся под любое решение Дельфинов или Львов.
Четвертый тип – Волки (15-20% населения). Они ночные хищники. Люди этого типа предпочитают ночную жизнь. Это творческие личности со средним влечением ко сну. Зачастую они импульсивны, пессимистичны, склонны к перепадам настроения. Спонтанность Волков может стать как благословением, так и проблемой.
Несмотря на то что в основном мир подстроен под тип Медведей, им тоже необходимо оптимизировать свой день под свои биологические часы. Не все Медведи живут согласно биологическим ритмам. Остальным типам стоит немало потрудиться над своим графиком, чтобы вписываться и в биоритмы, и в социальные нормы.
Изменить свой хронотип невозможно, он заложен генетически, как цвет волос или глаз. Но каждый может сдвинуть свои биологические часы на час-два. Кроме того, хронотип может меняться с годами. Обычно дети до 3-х лет — Львы, а подростки — Волки. Взрослые люди чаще всего Медведи, а пожилые — Дельфины или Львы. Но большую часть своей жизни — с 21 года до 65 у вас один определенный хронотип, который не меняется.
Очевидно, что биологическое время этих четырех типов не совпадает. К примеру, метаболизм Льва отличается от метаболизма Волка, поэтому им бессмысленно питаться по одному расписанию. У каждого типа есть свой хроноритм, или ежедневное расписание, поддерживающее оптимальный уровень здоровья и эффективности.
Так как Медведи являются доминирующей группой, давайте коротко расскажу об этом хронотипе.
Людям с хронотипом Медведя повезло: их график пробуждения и засыпания соответствует циклу солнечной активности. Из-за высокого влечения ко сну ночью Медведи предпочитают спать по меньшей мере восемь часов. Голод чувствуют с момента пробуждения и могут быть голодными всегда. Доступную еду, скорее всего, съедят, даже в неподходящее для перекуса время. Их диету трудно назвать хорошей или плохой, отношение к физическим упражнениям тоже бывает разным. Обычно Медведи оценивают состояние своего здоровья положительно. Если они садятся на диету или начинают заниматься спортом, то делают это нерегулярно и с нестабильным результатом. ИМТ обычно от среднего до высокого. В профессиональной сфере это командные игроки, уравновешенные, трудолюбивые, хорошие менеджеры среднего звена с блестящими навыками работы с людьми. Они вежливы и редко устраивают сцены. Вряд ли будут подставлять коллегу, чтобы занять его место, или сваливать вину за свои ошибки на других. В школе они были прилежными учениками и так же относятся к работе. Предпочитают завершать день с чувством выполненного долга, а дома расслабляются. Стараются избегать рисков и затруднительных ситуаций как в профессиональной, так и личной сфере, за исключением случаев, когда уверены в успехе или в том, что все произойдет само собой. Медведи любят общество и впадают в тоску при длительном одиночестве. Если на вечеринке вы увидите компанейского парня, заправляющего баром или переворачивающего котлеты для бургеров на барбекю, скорее всего, это Медведь. В отношениях могут быть беззаботными. Для них характерна низкая степень ответственности (способность решать проблемы) и ясности мысли (понимание происходящего в действительности). Это может расстраивать партнеров, особенно интуитивно мыслящих Волков и тревожных Дельфинов. Медведям не свойственны резкие перепады настроения. Бурные эмоции возникают у них только как реакция на серьезный жизненный кризис. Когда проблема уходит, исчезают тревожность или депрессия. Общая удовлетворенность жизнью хорошая.
Несколько рекомендаций по оптимальному рабочему дню Медведей:
Максимальная продуктивность: 9:00 – 13:00 (через пару часов после пробуждения и до обеда). На это время приходится пик ваших когнитивных способностей. Поэтому стоит использовать это время наиболее эффективно.
В идеале погулять за полчаса до обеда (13:00) и хотя бы 10 минут после еды. Это позволит на час-два отсрочить дневной энергетический спад и продлить пик аналитических способностей.
С 15:00 до 18:00 оптимальное время для общения - встречи, взаимодействия с покупателями или клиентами, переписки и телефонные звонки. К тому же, большинство ваших коллег тоже Медведи, поэтому они с удовольствием будут общаться именно в это время.
16:00 – идеальное время для перекуса.
18:00 – 19:00 – время для тренировки. В этот час Медведи находятся на пике физической активности, у них максимальный дыхательный объем и хороший пульс. Это еще и оптимальное время для неформального общения с друзьями.
20:00 – 22:00 – как ни странно, время для мозгового штурма. Когда активность и концентрация снижаются, творческие способности находятся на пике. Блестящие мысли приходят в голову на фоне усталости, заторможенности и любых дел, для которых не нужно сидеть на месте и напряженно размышлять в поисках гениальной идеи. Биологическое снижение активности начинается у вас за два часа перед сном.
22.00 - 23.00 - час покоя.
23.00 - 0.00 – отход ко сну.
Это лишь несколько рекомендаций для Медведей. В книге гораздо больше информации о том, когда, с точки зрения своего хронотипа, оптимальнее общаться с детьми, принимать решения, учиться чему-то новому и даже заниматься любовью. И, естественно, вся эта информация указана для всех четырех хронотипов.
Настоятельно рекомендую книгу Майкл Бреуса «Всегда вовремя» для изучения. Сам тест на определение своего хронотипа можно пройти по ссылке.
Делитесь в комментариях, какой у вас получился результат теста.
Пишу небольшие, но полезные посты о саморазвитии, продуктивности, финансовой грамотности. Если понравилось, можешь подписаться здесь или в Тележеньке
Jawa 634 от первого лица
Первоисточник видео было взято из Телеграма: https://t.me/Motoraritet/534
Всё, что надо знать о сне
В этом посте вас ждёт информация о том, как устроен сон и что на него влияет, что такое циркадные ритмы и что там с мелатонином и кортизолом, какие бывают фазы сна, когда надо вставать, чтобы высыпаться, как улучшить качество сна, можно ли спать днём и самое главное – как рилсики перед сном влияют на качество нашего сна.
Как устроен сон?
У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон.
С циркадным ритмом тесно связано такое понятие, как хронотип. Это время фактического предпочтения времени сна/бодрствования или то, что большинство людей понимает, как быть жаворонком или совой. Неожиданная новость - хронотип передается по наследству, поскольку обусловлен генетически. Циркадный ритм способен изменяться или перезапускаться в зависимости от вклада окружающей среды, то есть его можно «тренировать», придерживаясь строгого графика. В основе же хронотипа лежит генетическая база, поэтому он существует на более постоянной основе. Сова может каждый день просыпаться в 7 часов утра на работу, но продуктивность у нее может появиться лишь позже, в течение дня. И наоборот: жаворонки могут просыпаться бодрыми в 7 часов утра, но уже ближе к вечеру начинают чувствовать сонливость.
Циркадный ритм зависит от 2 гормонов: мелатонин (гормон сна) и аденозин (гормон усталости).
Мелатонин вырабатывается, когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать. И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем.
Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, т.е. АТФ (аденозинтрифосфата). В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости. У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться.
Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола – гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума.
Какие всё-таки бывают стадии сна?
Все мы слышали про то, что существует две стадии сна (быстрая и медленная), и что они образуют один цикл длительностью 1.5 часа. И даже многие пытаются подгадать момент подъема под завершения цикла сна (например, спать 5 циклов = 7.5 часов).
На самом деле всё не так просто. Фаз сна действительно две — медленная (NREM — non-rapid eye movement) и быстрая (REM — rapid eye movement или БДГ, быстрое движение глаз). Медленная фаза занимает около 75% от всего времени сна и делится на три стадии — N1, N2 и N3.
Фаза медленного сна N1 — это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Длится от 5 до 10 минут и составляет не более 10% времени сна. Именно здесь происходят различные проявления гипнагогии: например, гипнагогический рывок — то самое ощущение падения и непроизвольное вздрагивание при засыпании. С таким явлением сталкивается от 60 до 70 процентов людей. Некоторые факторы (например, тревожность, стресс, употребление кофеина или недосыпание) могут увеличивать частоту и интенсивность таких рывков.
Многие слышали популярную теорию, что такой спазм — это древний рефлекс приматов, возникающий в ответ на расслабление мышц при засыпании. Мозг интерпретирует расслабление, как знак того, что засыпающий примат падает с дерева — и резко активизируется.
Фаза медленного сна N2 — эта стадия занимает половину всего времени сна (от 10 до 20 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом). Переходя в нее, человек перестает осознавать свое окружение, а температура тела начинает снижаться. Но дыхание и пульс на этой стадии еще не изменены.
Фаза медленного сна N3 — тот самый глубокий медленноволновой сон, во время которого происходит вся «магия». Длится от 20 до 40 минут в нашем начальном цикле сна и составляет около 15-25% нашего общего ночного сна. Кровяное давление снижается, а дыхание становится медленным. Мышцы расслаблены, а приток крови к ним повышается. Происходит регенерация и рост тканей и выработка важных гормонов — например, гормона роста и тестостерона. Головной мозг «перезаряжается», выводя накопленные за день продукты распада.
Кроме того, именно в этой фазе сна ваш гиппокамп занят суперответственной работой: он структурирует память, перенося полученную информацию из краткосрочного в долгосрочное «хранилище».
При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию.
Быстрый сон (REM)
Он занимает всего от 1 до 5 минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом таким образом, что занимает 20–25% от всего времени сна. Эта фаза в первый раз наступает примерно через полтора часа после засыпания и повторяется каждые полтора часа — с каждым разом становясь все длиннее. Под утро REM-сна особенно много.
Во время этой фазы ваши глаза быстро двигаются туда-сюда, вы видите сны, а ваше тело неподвижно, все скелетные мышцы, кроме глазодвигательных, максимально расслаблены. Активность мозга в этой фазе сна практически не отличается от периода бодрствования.
Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться именно в фазу быстрого сна. Это время можно рассчитать самостоятельно. В течение недели ложитесь спать в одно и то же время, а вставайте — в разное. Так по собственным ощущениям вы сможете понять, в какую из фаз проснулись. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь.
Самые эффективные способы улучшить сон:
1) Засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время.
2) Создать темноту за пару часов до сна.
Свет подавляет выработку мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатонина, он должен быть силой в 10 люкс и больше.
Сколько люкс содержат разные источники света:
Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс.
Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс.
В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс.
Солнечный свет даёт 3000 люкс в пасмурную погоду и до 100 000 люкс в ясную.
Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин. А он может начать вырабатываться ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому необходимо выключать свет в комнате за пару часов до сна.
А теперь хорошая новость для любителей рилсиков перед сном - на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс! То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана.
Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно!
То есть пользоваться телефоном перед сном можно, но нужно использовать его, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Развлекательные видео тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Необходимо хотя бы за полчаса до сна переключаться на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься.
3) Спите в полной темноте.
Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам.
4) Спите в полной тишине.
5) Избавляйтесь от стресса.
При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола, а также адреналина и норадреналина. Я понимаю, что легко сказать, но надо к этому стремиться.
6) Не употребляйте кофеин хотя бы за 5 часов до сна.
Именно за такое время выводится ПОЛОВИНА от накопленного за день кофеина в организме.
7) Сходите в горячий душ.
Во-первых, горячий душ снимает напряжение, расслабляет мышцы, нервую систему и сознание. Во-вторых, после горячего душа тело начинает активно охлаждаться, и этот процесс нам очень нужен. Когда температура начинает падать и становится холодно, тело понимает, что пора спать. Кстати, при нерегулярном расписании сна температура тела ночью выше, потому что оно не привыкает нормально охлаждаться, а чем выше температура тела ночью, тем хуже оно восстанавливается.
8) Спите в прохладном помещении.
Температура в комнате должна быть 18-20 градусов. Прохладное окружение, прохладный воздух, который вы вдыхаете, даже если вы находитесь под одеялом, все равно благотворно влияет на то, чтобы тело хорошо отдавало тепло в процессе сна и хорошо восстанавливалось.
9) Обеспечьте приток свежего воздуха.
Чем выше уровень кислорода, тем лучше вы восстанавливаетесь и тем меньше времени потребуется для того, чтобы восстановиться. В душном помещении вы будете высыпаться очень плохо и просыпаться разбитым, чего не скажешь про проветренное помещение. Поэтому советую вам спать с открытыми окнами во все времена года.
10) Освободите ум от ненужных мыслей.
За день можно накопить огромное количество незавершенных циклов. Незавершенный цикл — это какое-то действие, которое не нашло своего решения. Это разговоры, которые вы прокручиваете в своей голове, это списки дел, которые надо завтра не забыть. Просто возьмите и выпишите все, что хранится в вашей голове и не даёт вам покоя перед сном. Когда вы оставляете свои мысли на бумаге, мозг расслабляется, и вы перестаёте бесконечно прокручивать что-то в своей голове. Второй вариант – помедитируйте хотя бы 10 минут перед сном.
Можно ли спать днём?
Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Оказывается, дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты – до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу глубокого сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью.
На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции (память, способность концентрироваться и тд).
Короткий сон – меньше 30 минут.
Средний сон – от 30 минут до 2 часов.
Долгий сон – больше 2 часов.
Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов.
Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?
Во столько, во сколько вам комфортно. Вы можете быть продуктивным, просыпаясь и в 5, и в 6, и в 7 утра. Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время (например, с 22:00 по 2:00). Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток. Самое главное то, какие условия вы обеспечили для сна и сколько вы спали, а не то, в какое время легли.
Однако, старайтесь избегать главную ошибку, которую люди совершают по утрам - это перевод будильника на 5-10 минут. Безобидное, на первый взгляд, желание поваляться немного в постели оборачивается большим вредом для организма. Если будильник прозвенел, когда вы находились в быстрой фазе сна и уже сами готовились к пробуждению, и, вместо того чтобы встать, переводите его, то вы рискуете провалиться в новый цикл сна и попасть в медленную фазу, из которой просыпаться будет гораздо тяжелее.
Сколько нужно спать?
Напоследок приведу еще таблицу с рекомендациями по продолжительности сна. Обратите внимание, что больше 10 часов спать вредно =) Кстати, если вы сова и на выходных отсыпаетесь, то рекомендуется, чтобы сон был не длиннее, чем на 2 часа в будни, чтобы не сбивать циркадные ритмы. То есть если в будни вы встаете в 7, то в выходной рекомендуется вставать не позже 9.
Если хотите научиться рано вставать, качественно восстанавливаться за ночь, но собственной силы воли не хватает, от души рекомендую марафон Ранних подъемов от hyls: https://hyls.ru/wake_up (не реклама, сам проходил этот марафон, когда хотел научиться вставать на час раньше).
В следующем посте расскажу, что на самом деле хронотипов (сова/жаворонок) не два и расскажу, в какое время дня эффективнее всего общаться с людьми, принимать решения, учиться чему-то новому и даже заниматься любовью 😉
Пишу небольшие, но полезные посты о саморазвитии, продуктивности, финансовой грамотности. Если понравилось, можешь подписаться здесь или в Тележеньке