Эксперты диетологи и свидетели спортзала. Как аккуратно прийти в форму после химиотерапии без рисков? Хочется скинуть висцеральный жир и вернуть бодрость. Словом - нужна реабилитация. Велком в комменты
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Девушка расслабьтесь.
Это коммерческие старты, где атмосфера своеобразная, много людей и поток который тебя тащит по трассе. Есть свой вайб. Все таки попробуйте самой пробежаться 21,097 км (полумарафон) словите от этого тоже кайфа. Старты коммерческие никогда не закончатся. Зайдите сайт probeg.org там найдёте еще забеги. Не стоит огорчатся от такого старта. Я все понимаю что готовились и хотели пересечь линию финиша. Но данный момент ваше здоровье важнее.
Всем привет!
Ездили на недельку с семьей в столицу нашей родины, развлекались как могли. Опишу кратко физкультурные развлечения, глазами понаехавшего туриста.
1) Сёрфинг на искусственной волне. Нарисовался он несколько неожиданно, я гуглил аквапарки и нагуглил такое. Вариант необычный, романтический, надо попробовать.
если не знаешь, к чему в этой жизни готовиться - подготовься к океану!
Находится это дело в Сколково, заодно хотели и Сколково посмотреть.
По сёрфингу: сам по себе опыт занимательный. На первое занятие для новичков час инструктаж и отработка баланса в зале, час на волне. Обязательно выдают смешные шлемы, для верховой езды, черные с козырьком)) Дресс-код интересный, заранее предупреждают - голый торс нельзя, надевай футболку.
Прогресс довольно быстрый, что хорошо. На видео я через полчаса воды, уже вполне сносно мог проехать туда-сюда.
По сложности как я понял волна это типа детской песочницы: на живой воде гораздо сложнее. Тут с бортика встал на доску и поехал, ни тебе волну правильную вычислить и поймать, ни её догнать, ни pop-up не надо делать.
После нас зашла группа продолжающих, им включают ток воды посильнее, они мотают восьмёрки и пробуют трюки. Там разного уровня люди, можно было посмотреть на то, к чему стремиться. Надеюсь, девушка не будет против что я её снял и сюда выложил.
Стоит это всё довольно дорого (сравнивая с другими активностями), первое занятие нам на троих вышло в 17 тысяч, и это еще по цене буднего дня, в выходные дороже.
Моё резюме: занимательно, атмосферно, дорого. Практическая польза неочевидна.
*
2) Бег. Банально, рутинно, что тут может быть интересного. Но. Жили мы в тихом центре, глядя на карту я решил поюзать бег по бульварному кольцу. Померил по карте - замкнуть бульварное + Кремлевская набережная это 10 км ровно. Ну, поехали.
Сразу скажу - ни одно из двух беговых приложений на тлф, ни часы - не смогли справиться со спутниками, поэтому треков нет. В центре столицы с GPS вообще напряженно, но гуглкарты и Я.навигатор более-менее справляются. А беговые приложения, как оказалось, нет. Наверняка можно нашаманить что-то, выставить правильный сет спутников, заменить GPS на Глонасс, но мне это было не так важно, я просто забил.
Бульварное кольцо мне понравилось: зелено, симпатично, рельефчик есть. Единственное, это целая куча светофорных переходов между сегментами кольца. Я пробовал считать но сбивался, около 15 штук. Для серьезной беговой тренировки ту мач. Для туристической - ничего) С другой стороны, счетчики секунд есть почти на всех на них, появляется причина потренировать ускорения))
Далее просто лента фоток с пробежки. Без солнца не так фотогенично, но уж как есть.
Моё резюме: очень неплохо, для разнообразия. Лучше только по набережным.
*
3) Плавание. Еще год назад в прошлый приезд в МСК я испробовал отличный бассик под открытым небом "Акватория ЗИЛ".
Правда, это объект Мосспорта, поэтому нужна справка.
Правда, та справка которую я сам себе сделал, зайдя на работе в администрацию и наштамповав на листик А5 кучу штампов для автохозяйства "ООО, ИНН, КПП", "мед.осмотр пройден", " в рейс допущен", "дд.мм.гггг" - персонал этого бассика вполне устраивает, даже вопросов не задают)))
Регистрируют тебя в системе по номеру телефона, заносят справку со сроком действия полгода. Все визиты после первого просто называешь свой телефон для идентификации.
Бассик, в общем, отличный - современный и даже модный. 5*50м плюс лягушатник для бабушек, теплая вода, очистка воды таким образом что у меня нет аллергии. И не говорите мне про бесхлорную очистку, это моя боль. По стандарту во всех приличных бассиках нынче бесхлорные процессы, но после Центра Плавания на Хлопина (СПБ) у меня на неделю закладывает нос.
В открытой чаше ЗИЛа свободное плавание доступно в течение всего дня, более того, в этом году несмотря на то что на сайте висит расписание проходов (как обычно), воротца открыты всегда. Я был два раза, оба раза получается безлимитка: проходи в любое время и плавай сколько нужно. Год назад (по моему) воротца открывались по времени, и выпускали потом тебя тоже по времени.
Цена тренировки 500 рублей и справка любой степени липовости раз в полгода.
Моё резюме: отлично.
*
4) Ну и последнее - велотрасса в Крылатском. Я там никогда прежде не бывал. Но читал что место культовое, вся веломосква там катается. А также АйронСтар в августе (я участвую) начнется на гребном канале в Крыле, я уж решил там всё проверить заранее. И поскольку поехали в МСК из СПБ мы втроем а не вчетвером, то шоссер со снятым колесом и скрученным рулём встал внутрь машины никому не мешая. Всё сошлось.
Так вот, припарковался я значит за 40 руб в час прямо у въезда на трассу, собрал пепелац и покрутил смотреть что и как. По времени был не ограничен, думал раз трасса такая клёвая то накручу соточку за 3+ часа. И тут-то всё пошло не так.
Сначала я оказался на малом круге, и мне всё очень понравилось!
там еще как раз какие-то небольшие соревы проходили, но празднокатающихся не гоняли, типа едь сбоку не мешай. Вот финиш какого-то из заездов.
В общем, сначала было офигенно. Соревы давали оживляж, виды с трассы шикарные, трасса с хорошим рельефом
Короче, как говорится - вот так должно быть! У нас в Питере такого нет от слова совсем.
*
Потом я, покрутившись несколько кругов на малом, поехал разведывать большой круг (10 то ли 11 км). И постепенно очарование начало испаряться.
Большой круг не так фотогеничен как малый, типа просто широкая дорога по парку. С гуляющими колясочницами, собачниками, в двух местах свободный въезд машин к церкви и на какую-то базу. Скучно, короче. Как по мне, то не под шоссер такая трасса.
А еще, обросравшись пару раз на незнакомых скоростных спусках, я понял одну простую вещь: триатлет на велосипеде и велосипедист это разные сущности. Я уже привык к шоссе. Я как автобус, дайте мне широкую прямую дорогу, и я по ней буду тошнить 30 км/ч три часа, медитировать и получать удовольствие от этого. А в Крыле ты - маневренная легковушка. Дорожка шириной метров 5-6, причем под двустороннее движение. Очень много поворотов, крутых, за некоторыми скоростные спуски с загибом, с малыми радиусами, закрытые по видимости. Для спусков без опасений их все нужно выучить, на что требуется время. А иначе я жгу тормоза (можете считать меня ссыкуном) до тех пор, пока не увижу свободный выход из этого спуска, а если разгоняюсь чуть быстрее то в точке наивысшей скорости нужно иметь всю концентрацию и координацию для выполнения эффективного поворота. Чуть не так расположил центр тяжести или на см не довернул руль - разложишься так что костей не соберешь, ключицей не отделаешься. Единственное достоинство большого круга - хорошая смотровая
Короче, покрутился я там в одну сторону, в другую, пофоткал, поглазел на всё, 41 км за 1:50. На рельефе хорошем загрузил ноги хорошо. Растратил изначальный оптимизм и заскучал. Вот ХЗ как такой перепад настроения произошел. Обманутые ожидания, неправильный начальный настрой, неверная оценка фундаментальных понятий по неопытности. Больше не хочу тут кататься, даже ни до 45 км, ни до 60 км не хочу добирать.
Попутно выяснил что и туалетов нет. А это было важно тогда.
Зато бесплатно (сарказм)
Решил на трассе закончить, перекрутил контакты на топталки и поехал с экскурсионными целями на разведку к велотреку и гребному каналу. Верно оценил что на машине не надо потому что по парковкам там везде какие-то шлагбаумы под пропуска, а пешком слишком большие расстояния.
Здание велотрека через дорогу от велотрассы. Выглядит плохо (снаружи), не по-московски. Со смотровой видна огромная заплата на крыше. Фасад облезлый, мощение кривое, помещения раскуплены под ларьки. Внутрь не пошел.
Моё резюме по велотрассе и велотреку - на них стоит печать перестройки, для Москвы уровень низкий, скорее провинциальный. У нас в Питере яхт-клуб такой на Петровской Косе. Построили к Олимпиаде-80 (45 лет назад!). В перестройку бросили на самотек. С тех пор что-то там приватизировано, что-то так и забросили, есть какие-то энтузиасты которые что-то делают но денег у них мало и тд. Спасибо что не пустили под жилую застройку. Не "Акватория ЗИЛ", совсем. Зато бесплатно (сарказм).
Но гребной канал приятно ошарашил. Он огромный! Я конечно видел по карте что против нашего питерского он вдвое длиннее (2 км), шире и вообще круговой. Но, блин, что это такое море огромное вблизи - я в шоке. И здание хорошо выглядит, после ремонта.
Фоткать не получилось, фотки ничего не передают.
Снял видосик. Это короткая сторона гребного канала, отсюда вдаль метров 200 зона причалов + 2 км рабочей зоны + зона поворота. Сначала (слева) это основная акватория, а потом (справа, я не доснимал) еще второй рукав поуже. Охренеть конечно, после нашей канавы на Крестовском острове.
Вот, собственно, такой получился опыт.
Москвичи! Согласны, не согласны с мнением автора - пишите в комментариях.
Глава Всемирного антидопингового агентства (WADA) Витольд Банька заявил, что 90% американских атлетов не находятся под действием Всемирного антидопингового кодекса, а 31% спортсменов из тех, что находятся, не проходили допинг-тестирование.
Если арифметизировать слова босса ВАДА – лишь 6-7% американских спортсменов проходили допинг-тестирование. Это мощно.
Но такой наезд-признание – имиджевый удар, в том числе, и по самому WADA. Что (или кто?) мешает тестировать больше? На этом фоне забавно вспоминается новость, что одного только Большунова за три первых месяца в 2024-м проверяли 6 раз.
«Уже год треню в спортзале и нихера нет результата» (с)
«Уже вторую неделю наблюдается какая-то мышечная слабость, не могу ничего толком сделать на тренировках» (с)
Так и не будет ни сил, ни прогресса, потому что после тренировки надо восстанавливаться. А вместо этого вы сидите ночью в сети и лопаете чипсы из КБ.
Нет?
Все равно где-то спокойствия не добираете, или не доедаете, или спите мало. А еще восстановление часто подменяют всякой ерундой:
Хрень: бочка со льдом, массажный пистолет или валик. Бомба: сон, еда.
Да-да, после холодной (горячей) ванны, массажа или банки витаминов будете так же разваливаться на следующей трене.
Свежеиспеченный посетитель тренажерки преодолел важный барьер – нашел, куда «впихнуть этот долбаный спорт».
Работа, быт, дети и посиделки с друзьями оставляют не так много свободного времени, и его хочется потратить на себя, а не потеть в трусах в зале. Конечно, круто, когда физическая активность нравится и можно совместить приятное с полезным.
Но так не у всех.
Тренировки – дополнительный стресс, который прибавляется к пачке других, и его нужно компенсировать:
Увеличивать время сна
Есть питательную, плотную еду – белки, углеводы, полный набор витаминов
Пить больше воды
Делаете так? Честь вам и хвала. Но я постоянно вижу, как люди просто напихивают себе тренировочного объема, а потом ноют и жалуются (как в начале поста).
Представьте, что вы только что закончили силовую тренировку. В ответ на нагрузку в мышцах запускается процесс экспрессии генов – наследственная информация преобразуется в РНК и белки.
В зависимости от:
Гормонов стресса, окислительного стресса (уровня закисления) и температуры среды
Типа нагрузки, ее продолжительности и интенсивности
Вашего тренировочного уровня
Насколько хорошо вы восстановились после предыдущей тренировки
Напоминаю, воспаление – это защитный процесс, организм восстанавливает зону повреждения. Пока оно не пройдет, ничего не вырастет, работоспособность не восстановится.
В этом и заключается смысл восстановления – дать мышцам достаточно времени и материала, чтобы они залатали дыры, и укрепили старые/построили новые миофибриллы.
Слышите рассказы о волшебных валиках, роликах, рукавах и т.д. – вам втюхивают лажу ушлые маркетологи.
Да, эти инструменты приносят пользу, но только когда дополняют базовую стратегию. По отдельности их эффективность околонулевая.
А если я подбухиваю?
Ухудшает когнитивные способности
Снижает уровень тестостерона и скорость синтеза мышечного белка
Повышает уровень кортизола
Выводы выводим сами.
1. Спать
Серьезно, спите. Отложите смартфон, подоткните одеяло и устройтесь поудобнее.
Мозг включит картинки, чтобы помешать вам – не ведитесь, глушите его потуги. Не стройте планы на завтрашний день, не думайте о делах, просто спите.
Парадокс: все жертвуют сном ради чего угодно, хотя нужно делать наоборот.
Вы проваливаетесь в небытие – а тело отдыхает, в мышцах идут анаболические процессы (без всяких ААС). Недостаток сна, наоборот, ухудшает восстановление мышц из-за повышенного распада белка.
Знакомый как-то рассказывал, что после пробуждения он сидит 15 минут и просто тупит в стол на кухне. Нет сил сварить кофе или сделать бутерброд.
Уверен, вы не раз видели правила, которые позволят избежать подобной участи, но давайте проговорим их еще раз:
Постепенно увеличивайте продолжительность сна на 15 минут каждые несколько ночей, пока не начнете чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми в течение дня
Создайте благоприятные условия для сна: прохладная и темная комната, без ноутбука и телевизора
Уменьшайте освещенность в вечернее время, пользуйтесь приложениями, ограничивающими синий свет на устройствах
Звучит не так уж и сложно, сегодня попробуете?
2. Есть (и пить)
Проверьте, соответствует ли ваше питание этим пунктам:
Общий калораж минимум на уровне поддержки
Не менее 1.5 гр. белка на кг. веса тела
В рационе присутствуют углеводы, хотя бы в дни тренировок
Вы пьете воду, когда испытываете жажду
Это базовая база.
Все макронутриенты капец как важны для восстановления организма. А когда речь идет о тренировках, особенно важно заострять внимание на углеводах и белках.
Белки служат строительным материалом, который идет на рост мышц.
Углеводы восстанавливают гликогеновые депо (запасы глюкозы в печени и мышцах), которые опустошаются на тренировке.
Без углеводов мощность на тренировках падает, и вы вяло машете гантелями по 2 кг.
За базой идут анотиоксиданты.
Помните, что тренировки вызывают окислительный стресс и запускают воспалительные реакции?
Витамины С и Е, омега-3, каротиноиды и полифенолы – за исключением омега-3, этого добра навалом во фруктах, ягодах и овощах.
Так что вперед, за дарами природы.
Пара слов об алкоголе.
Не осуждаю, лично знаю множество людей, которые тренируются и употребляют.
Конечно, лучше совсем отказаться от бухлишка на период упражнений, но старайтесь хотя бы подстраивать расписание занятий под посиделки. Лучше пропустить тренировку и отдохнуть, чем обесценивать с трудом заработанные стимулы к росту.
Восстановление – это, в первую очередь, сон и адекватное питание и индивидуальная периодизация тренировок.
Все остальное после.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.
Смотрите в свежем выпуске:
- Успешное выступление полевчанок на домашнем областном турнире по волейболу;
- Два матча "Северского трубника" в чемпионате области по футболу за неделю;
- Финал Первенства Полевского по блицу, посвященного Дню Победы;
- Итоги Кубка Полевского по футзалу.
